Wie droomt van een strakke buik of een zichtbare sixpack, denkt al snel aan één klassieke oefening: de sit-up. In films en series zie je mensen vaak op de grond ploffen om eindeloos hun buikspieren te trainen. Maar volgens experts is die bekende oefening lang niet zo effectief als veel mensen denken.
„Sit-ups horen bij oude trainingsgewoontes die vooral vanuit de bokswereld zijn blijven hangen”, zegt dr. Lee Brown, docent krachttraining en conditie aan de Universiteit van Oost-Londen, tegen The Guardian. „Maar ze zijn zeker niet de beste manier om je core te trainen.”
Sit-ups trainen niet alleen je buik
Een sit-up lijkt simpel: je ligt op je rug met gebogen knieën, tilt je bovenlichaam richting je benen en laat jezelf weer zakken. Je buikspieren doen daarbij zeker mee, maar ze zijn niet de enige spieren die hard aan het werk zijn.
Volgens Brown komt een groot deel van de beweging vanuit de heupbuigers, en dan met name vanuit een diepe spier die de psoas major wordt genoemd. Daardoor train je je buikspieren minder gericht dan veel mensen denken. „Je gebruikt je core wel, maar je isoleert je buikspieren niet zo goed als bij andere oefeningen”, legt Brown uit.
Te veel sit-ups kunnen klachten geven
Niet alleen zijn sit-ups minder effectief dan gedacht, ze kunnen bij overmatig trainen ook voor problemen zorgen. Vooral de onderrug kan hierdoor worden belast. „Als je te veel sit-ups doet, kunnen er problemen ontstaan met je onderrug”, zegt Brown.
Door de heupbuigers steeds opnieuw te belasten, kunnen deze spieren strak en stijf worden. Dat kan zorgen voor een verkeerde houding en extra druk op de onderrug.
Welke oefeningen werken dan wél?
Wie sterker wil worden in de buik en romp, kan beter kiezen voor oefeningen, waarbij de hele core moet samenwerken. Brown noemt onder meer:
- planken; waarbij je je lichaam recht houdt en je buikspieren aanspant;
- zijplanken; om ook de zijkant van je romp te trainen;
- farmer’s carry; waarbij je met zware gewichten in beide handen loopt;
- suitcase carry; waarbij je met één gewicht loopt en je lichaam stabiel moet blijven;
- bird dogs; waarbij je vanuit handen en knieën een tegenovergestelde arm en been optilt.
Ook sporten zoals pilates en yoga kunnen helpen om je core sterker te maken.
Van rugklachten naar een plank van zeven minuten
Brown geeft als voorbeeld een sprinter met wie hij werkte. De sporter had al jarenlang sit-ups gedaan, maar kampte met rugklachten. Toen Brown vroeg hoe lang hij een plank kon volhouden, bleek dat minder dan dertig seconden te zijn. Na zes weken gerichte training kon de sprinter een plank van zeven minuten vasthouden en waren zijn rugklachten verdwenen.
De conclusie: sit-ups zijn niet verboden, maar wie echt sterke buikspieren wil opbouwen, kan beter verder kijken dan de klassieke oefening.
Dit zijn de best gelezen artikelen van dit moment:
- Onderzoekers zien opvallend verband: koffiedrinkers hebben vaak lager risico op hartproblemen
- De Spaarrekening van Willem (55): ‘Zo’n 42.000 euro spaargeld, maar voor de scheiding was het meer’
- Adri moest zijn Jannie na 54 jaar plots loslaten, nu is hij mee met We zijn er Bijna!: ‘We zouden samen reizen’
- Onderzoekers vinden verrassende aanwijzing voor handartrose: mondbacteriën spelen mogelijk grotere rol dan gedacht
- Zoveel geld bespaar je met een elektrische barbecue ten opzichte van barbecueën op houtskool
